Come migliorare la postazione lavorativa per prevenire il mal di testa

Ti è mai successo di finire la giornata con un mal di testa che sembra aver preso residenza permanente? Se passi ore davanti al computer, probabilmente sai di cosa stiamo parlando. Quel fastidio non è solo una coincidenza: posture scorrette, cattiva illuminazione e affaticamento visivo possono scatenare il temuto mal di testa. La buona notizia? Con pochi accorgimenti, puoi trasformare la tua postazione in un’oasi di benessere. Scopri come!

1. Scegli la giusta luce per la tua postazione

L’illuminazione inadeguata affatica la vista, costringendo gli occhi a un lavoro extra per adattarsi. Questo stimolo continuo può indurre mal di testa da affaticamento oculare. Per migliorare l’illuminazione della propria postazione si consiglia di:

• Sfruttare la luce naturale: posiziona la scrivania vicino a una finestra, ma evita che la luce colpisca direttamente lo schermo. Se necessario, usa tende leggere per diffondere la luce. Se lavori al buio, l’assenza di luce periferica accentua il contrasto con il monitor, affaticando gli occhi. Usa una lampada diffusa per ridurre questo effetto.
• Luce artificiale di qualità: scegli lampadine LED con un indice di resa cromatica (CRI) superiore a 90, che riproducono fedelmente la luce naturale. Usa lampade da tavolo regolabili per concentrare la luce solo dove serve, evitando abbagliamenti. Anche la tonalità della luce è cruciale: opta per una temperatura di colore tra 4000K (neutra) e 5000K (fredda), ideale per concentrazione e lavoro.
• Riflessi e abbagliamenti: usa schermi opachi o applica filtri anti-riflesso. Verifica anche l'angolazione delle luci rispetto allo schermo per eliminare i riflessi.

Lo sapevi che il mal di testa può colpire anche per via degli sbalzi ormonali? Leggi il nostro articolo “Mal di testa da ciclo: cos’è e come affrontarlo”.

2. Il monitor? Più che uno schermo, il tuo alleato ergonomico

Una posizione errata del monitor può portare a tensione cervicale, che a sua volta contribuisce al mal di testa tensivo. Ecco quali sono le variabili essenziali per configurare correttamente il tuo monitor:

• Distanza e altezza: la distanza ottimale è tra 50 e 70 cm dagli occhi (circa un braccio di distanza). La parte superiore dello schermo deve essere allineata con il livello degli occhi. Questo previene l’inclinazione eccessiva del collo. Esistono inoltre supporti regolabili per monitor a costi contenuti, utili per configurare l’altezza senza apportare cambiamenti della scrivania.
• Angolazione: inclina il monitor verso l’alto di 10-20 gradi. Questo riduce la necessità di alzare o abbassare la testa.
• Dual monitor: se usi due monitor, tieni quello principale direttamente davanti a te. Usa il secondo monitor come supporto laterale per ridurre i movimenti eccessivi del collo.
• Regolazione dello schermo: la luminosità del monitor deve essere adattata all’ambiente circostante: né troppo intensa né troppo fioca. Imposta un contrasto adeguato per una lettura chiara senza sforzo.

Il mal di testa non colpisce solo gli adulti. Scopri di più leggendo il nostro approfondimento “Mal di testa nei bambini: cause, sintomi e rimedi”.

3. Siediti come un professionista: la postura conta

La postura scorretta aumenta la tensione muscolare in spalle, collo e parte superiore della schiena, favorendo il mal di testa tensivo. Sedersi correttamente riduce questo rischio e migliora la circolazione sanguigna. Ecco gli elementi essenziali per ottimizzare la tua postura:

• Sedia ergonomica: la sedia deve offrire un supporto lombare regolabile per mantenere la naturale curvatura della colonna vertebrale. I braccioli regolabili aiutano a sostenere le braccia, riducendo la pressione sulle spalle.
• Altezza della sedia: la seduta deve consentire di tenere i piedi appoggiati a terra o su un poggiapiedi. Le ginocchia dovrebbero formare un angolo di 90-100 gradi con i piedi ben piantati.
• Schiena dritta: evita di incurvare la schiena verso il monitor. Usa un cuscino lombare o un asciugamano arrotolato se la tua sedia non è ergonomica ed evita di incrociare le gambe.
• Testa e spalle: la testa dovrebbe essere in linea con il busto, senza inclinazioni in avanti, mentre le spalle dovrebbero essere rilassate per evitare ulteriori tensioni.

Il mal di testa può colpire anche a seguito di specifiche condizioni. Quali? Leggi i nostri approfondimenti “Mal di testa in gravidanza: cause, rimedi e quando preoccuparsi” e “Mal di testa da sinusite: come riconoscerlo e curarlo?”

4. Gli accessori contano: scegli quelli giusti

Gli accessori influenzano direttamente la postura e la comodità. Una configurazione ergonomica riduce lo sforzo muscolare e minimizza il rischio di tensioni. Ecco come utilizzare gli accessori per garantire l’ergonomia:

• Mouse: scegli un mouse verticale per ridurre la torsione del polso e usa un tappetino con supporto per il polso, è un piccolo investimento per un grande beneficio durante le lunghe ore di lavoro.
• Tastiera: una tastiera ergonomica curva mantiene polsi e mani in una posizione naturale. Posizionala all’altezza dei gomiti per evitare flessioni inutili.
• Supporto per laptop: se lavori su un portatile, usa un supporto per alzare lo schermo e prediligi l’utilizzo di una tastiera esterna.

5. Affaticamento visivo? No, grazie!

L’affaticamento visivo è una causa primaria di mal di testa nei lavoratori al computer. Il problema è aggravato da un uso prolungato dello schermo senza pause. Per prevenire questo problema puoi:

• Regolare la luminosità dello schermo: la luminosità dovrebbe corrispondere a quella ambientale. Troppa differenza costringe gli occhi a continui adattamenti.
• Tecnica 20-20-20: metodo semplice ed efficace prevede che ogni 20 minuti, si guardi un oggetto distante almeno 6 metri per 20 secondi.
• Filtri per luce blu: usa occhiali con filtro anti-luce blu o attiva modalità notturne sugli schermi. Prova app come f.lux per regolare automaticamente la tonalità dello schermo in base all’ora del giorno.

6. Pause regolari e stretching: non meno importanti dell’ergonomia

Restare seduti troppo a lungo aumenta la tensione muscolare e riduce la circolazione, favorendo l’insorgenza di mal di testa. Come integrare le pause e lo stretching durante la giornata?

• Pianifica delle mini-pause: fai pause di 5 minuti ogni 25-30 minuti. Usa questo tempo per camminare, fare stretching o rilassare gli occhi.
• Stretching mirato:
  • per il collo: siediti con la schiena dritta e ruota lentamente il collo da un lato all’altro, eseguendo movimenti controllati e fluidi, oppure  inclina delicatamente il capo verso una spalla, mantenendo la spalla opposta rilassata. Mantieni la posizione per qualche secondo e poi ripeti dall’altro lato. Infine, prova a portare la testa indietro guardando verso l’alto, poi abbassa lentamente il mento verso il petto. Il mix di questi esercizi garantiste sia il miglioramento delle tensioni che l’allungamento dei muscoli cervicali. 
  • per le spalle: con le braccia rilassate lungo i fianchi, ruota le spalle con movimenti circolari, prima in avanti e poi indietro. Questo semplice esercizio aiuta a rilasciare la tensione accumulata nelle spalle e nella parte superiore della schiena. In alternativa, solleva le braccia sopra la testa, intrecciando le dita o mantenendole distese, e allungati verso l’alto. Questo movimento non solo riduce la tensione cervicale, ma contribuisce anche a rilassare la colonna vertebrale. 

E se tutto questo non fosse abbastanza per far passare il mal di testa? Scopri i rimedi più efficaci con i nostri articoli “Rimedi naturali per il mal di testa: soluzioni semplici ed efficaci” o anche “Mal di testa e farmaci: come scegliere quello giusto?”.

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